齐鲁晚报·齐鲁壹点记者郭蕊通讯员陈晨提到核心肌群训练，很多人并不陌生。这种训练方法在体育运动领域已经得到广泛应用，尤其是在健身运动中，核心肌群的训练被强调以增强局部肌肉的力量、稳定性和协调性，从而实现塑形与提升健康的目标。济南市第三人民医院康复医学科一病区的医师邹东洋表示，近年来，核心肌群稳定性训练在临床康复科得到了越来越多的关注，并逐渐发展成为一种新的康复治疗技术。今天，我们一起了解核心肌群稳定性训练（CTS）。

## 什么是核心肌群稳定性训练？

核心肌群是指围绕人体腰-骨盆-髋关节核心区的肌肉，包括背部、腹部及骨盆部的所有肌群。核心肌群的稳定性是指其对腰-骨盆-髋关节活动的控制能力。通过在动态不稳定的支撑环境中训练，可以更好地刺激中枢神经系统，激活和控制深层肌肉，提高动作的精准性和协调性。

## 核心肌群稳定性训练的作用

人类拥有灵活发达的四肢，能够完成各种简单或复杂的动作，这些动作需要各部分的协同合作。而核心肌群则在力量传导和协调控制中发挥着关键作用。进行核心肌群稳定性训练，可以提高身体的稳定性和平衡性，改善神经肌肉的控制能力，塑造强壮的核心肌群，从而实现能量的灵活转化和转移。

## 常用的核心稳定性训练方法

1. **平板支撑**：俯卧姿势，双肘和双手撑地将身体抬离床面，保持身体呈一直线，收紧腹部和臀部，保持30秒至2分钟。

2. **死虫式动作**：仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿抬起屈膝90度，交替伸展对侧手臂和腿部，保持下背部贴地。

3. **臀桥动作**：仰卧屈膝，双脚掌面贴地，抬起臀部，使肩关节、膝关节和髋关节成一直线，收缩臀部坚持5-10秒。

4. **四点支撑对侧伸展**：双膝和双手撑地，脊柱保持中立姿势，一侧手臂和对侧下肢向前后伸展，保持身体静止，下颚微收，目视地面。

邹东洋表示，核心肌群稳定性训练不需要复杂的器械和特殊场地，可以在家中进行。建议根据年龄和体力状况选择合适的训练时间和强度。这些简单的训练方法不仅能改善体态，让你站得更笔直、坐得更稳健，还可以提升运动能力，让你跑得更快、跳得更高，同时减少运动中的拉伤与扭伤风险。此外，核心稳定性训练还能有效缓解腰背疼痛，尤其适合久坐缺乏运动的人群。

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